Trainingstipp - Unilaterales Training 


Der Unterschied zwischen unilateralen Übungen und konventionellen Übungen ist, dass bei den unilateralen Übungen immer nur ein Arm bzw. ein Bein trainiert wird.

Dies hat einige Vorteile gegenüber konventionellen Übungen, weswegen es sinnvoll ist diese Art von Übungen öfters in seinen eigenen Trainingsplan zu integrieren.

1. Vorteil: unilaterale Übungen sind natürlicher

So gut wie alle Bewegungen im Sport und auch im Alltag finden einarmig oder einbeinig statt. Das ist der Fall beim Fußball, beim Baseball, beim Tennis und vielen anderen Leistungssportarten.

Im Alltag wird die Einkaufstasche meist nur mit einer Hand getragen und beim Treppensteigen wird setzt ein Fuß nach dem anderen abgesetzt.

Ein weiterer Grund warum unilaterales Training natürlicher ist, ist dass die Bewegung der Übung genau an die individuelle Körperbau (Anthropometrie) angepasst ist. Dies hat einen gewissen Vorteil gegenüber Maschinen und teilweise auch Langhanteln, bei denen der Bewegungsvorgang vorbestimmt ist.

2. Vorteil: unilaterales Training stärkt die Stabilisationsmuskulatur

Wenn eine Übung unilateral ausgeführt wird, ist die Stabilisationsmuskulatur, auch Tiefenmuskulatur genannt, stark beansprucht. Zudem bedarf es viel mehr Koordination um die Übung auszuführen.

Muss bei einer unilateralen Übung das Gewicht um mehr als 50% reduzieren werden, als bei der bilateralen Ausführung, dann ist dies ein Indikator für eine schwache Tiefenmuskulatur.

Durch gezieltes Training der Tiefenmuskulatur kann außerdem das Verletzungsrisiko im Training reduzieren werden.

3. Vorteil: unilaterales Training erkennt und gleicht muskuläre Dysbalancen aus

Menschen tendieren dazu viele Sachen im Alltag mit ihrem dominanten Arm/Bein zu erledigen. Dies führt dazu, dass ein Muskel im Vergleich zu seinem Konterpart stärker entwickelt wird.

Im normalen Training fällt dies nicht weiter auf, da der dominantere Muskel den schwächeren Muskel kompensiert. Erst wenn der jeweilige Muskel alleine trainiert wird, zeigt sich eine vorhandene Schwäche.

4. Vorteil: Verletzungsprophylaxe

Durch unilaterales Training kann das Verletzungsrisiko deutlich verringert werde. Die Tiefenmuskulatur wird gestärkt und so können Verletzungen beim Sport und im Alltag vermieden werden.

Außerdem wird das Verletzungsrisiko durch die verbesserte Koordination gesenkt, da es zu weniger unkontrollierten Bewegung kommt.

Unilaterales Training bietet überzeugende Vorteile und sollte daher in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

« Zurück zur Übersicht