Generell besteht ein gutes Training nicht nur aus dem Workout, sondern es umfasst insgesamt vier Trainingsphasen.
In diesem Blogbeitrag werden wir Licht in das Thema „Workout“ bringen. Sie erfahren, wie sie dieses am besten gestalten können, um Ihre Ziele auch gut zu erreichen.
Das Workout findet im Anschluss an das allgemeine und das spezielle Aufwärmen statt. Es bildet den Hauptteil des Trainings, in welchem Übungen durchgeführt werden, denen das Erreichen der Ziele eines jeden Trainierenden zugrunde liegen.
Das Workout wird unterschiedlich gestaltet, je nachdem, was für ein Ziel erreicht werden soll. Dauer, Wiederholungszahlen, Trainingsgewicht oder die Trainingsintensität sind beispielsweise Indikatoren, an denen sich bei der Gestaltung des Workouts orientiert werden kann.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt gesunden Menschen pro Woche etwa 150 Minuten moderaten Sport oder 75 Minuten intensiven Sport. Es handelt sich um intensive Trainingseinheiten, wenn mit mindestens ca. 75-80 % des Gewichts trainiert wird, mit dem maximal eine Wiederholung geschafft werden kann (Krafttraining). Oder, wenn mit mindestens ca. 75-80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz trainiert wird (Ausdauertraining).
Je nach Trainingszustand sollte das Workout eine Dauer von 60 Minuten (exklusive Pausen) nicht überschreiten. Andernfalls erhöht sich das Risiko hormoneller Stressbelastung der Muskulatur durch eine zu hohe Cortisol-Ausschüttung.
Ist Abnehmen das Trainingsziel, dann sollte mit einer hohen Intensität trainiert werden. Je intensiver das Workout ist und je länger die Trainingseinheit dauert, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Ein Beispiel dafür ist das hochintensive Intervalltraining (H.I.I.T.). Beim H.I.I.T. wechseln sich kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit Pausen ab. Die Belastungs- und Pausenzeiten richten sich dabei nach dem Trainingszustand des Trainierenden. Ziel ist es, die Belastung mit höchstmöglicher Intensität über den Belastungszeitraum aufrechtzuerhalten, um so maximalen Kalorienverbrauch zu erreichen.
Gleichzeitig sollte bei der Ernährung darauf achten werden, dass weniger Kalorien zu sich genommen werden als der Körper verbraucht (=Kaloriendefizit).
Der Muskelaufbau kann unterschiedlich erfolgen. Kraftausdauertraining zeichnet sich durch geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen aus. Es eignet sich weniger für den Muskelaufbau, ist aber für Anfänger ein guter Einstieg in das Training und für ältere Personen geeignet, die aktiv bleiben wollen und schwerere Gewichte nicht mehr bewältigen können.
Schon eher für den Muskelaufbau geeignet sind das Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Im Hypertrophie-Training werden Gewichte gewählt, die maximal 8–12 mal bewältigt werden können. Zeit und Tagesform bestimmen unter anderem, ob 2 oder mehr Sätze ausgeführt werden sollen. Um die Muskulatur nicht zu überfordern, sollte eine Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen eingehalten werden.
Beim Maximalkrafttraining werden Gewichte gewählt, die maximal ein bis fünf Mal bewältigt werden können. Aufgrund der hohen Intensität ist eine Pausenzeit von 5 Minuten erforderlich. Die hohe Intensität bringt gleichzeitig jedoch auch das größte Muskelwachstum mit sich.
Ein Tipp: Bevor Sie sich für das Maximalkrafttraining entscheidet, sollten Sie mit einem Arzt oder Trainer sprechen und darauf verzichten, wenn Sie unter Schmerzen bzw. Schäden an den Gelenken (wie z.B. Arthrose), Bluthochdruck oder andere Beschwerden leiden.
Entscheidend für den Muskelaufbau ist, wie auch beim Abnehmen, die Ernährung. Pro kg Körpergewicht sollten täglich ein bis zwei Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Außerdem braucht der Körper zum Muskelaufbau Kalorien, weshalb mehr Kalorien zu sich genommen werden sollten, als der Körper verbraucht (=Kalorienüberschuss).
Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining am effektivsten. An drei bis vier Tagen in der Woche, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen, kann so trainiert werden. Der Plan sollte alle großen Muskelgruppen abdecken und so den ganzen Körper trainieren. Alternativ kann nach einem Split-Plan trainiert werden. Das bedeutet, dass an abwechselnden Tagen jeweils andere Muskelgruppen trainiert werden.
Sprechen Sie dazu am besten Ihren Trainer an! Ganz egal nach welchem Schema und nach welcher Intensität trainiert wird; am wichtigsten ist, dass das Training ohne Schmerzen und mit Freude ausgeführt wird. Ernährung und Erholung sollten dabei stets im Blick gehalten werden.
Haben Sie Fragen? Zögern Sie nicht, unsere Trainer anzusprechen. Wir helfen Ihnen gerne weiter!
Ihr Fit in Haan Team
