Time Under Tension (TUT)


Gerade im Fitness- und Kraftsport ist der Ausdruck „Time Under Tension“ (kurz TUT) geläufig. Aber was bedeutet das überhaupt? „Time Under Tension“ oder auf Deutsch auch „Zeit unter Spannung“ bezeichnet die Zeit, unter welcher ein Muskel bei der Ausführung einer Übung unter Spannung steht.

Diese Zeit kann nochmals aufgeteilt werden, in die:

  • Konzentrische Phase
  • Haltephase
  • Exzentrische Phase.

In der konzentrischen Phase wird das Gewicht bewältigt, also zum Beispiel eine Hantel gehoben. Die Haltephase wird zu Beginn meist ausgelassen, um eine zu hohe Eingangsbelastung zu vermeiden. Wird die Haltephase später mit hinzugenommen, ist es das Ziel, das Gewicht in der Endstellung für eine gewisse Zeit zu halten, bevor es während der exzentrischen Phase wieder in die Ausgangsposition geführt wird.

TUT-Ausübung

Während beim konventionellen Kraftsport vorwiegend auf „progressiven overload“ gesetzt wird, sprich, die fortführende Erhöhung von Gewichten und/oder der Wiederholungsanzahl, wird beim TUT-Training daraufgesetzt, die Zeit, in welcher die Übung ausgeführt wird, progressiv zu verlängern. Das bedeutet: Bei einer Übung, bei der die Ausführung normalerweise 20 Sekunden braucht, wird absichtlich darauf geachtet, die Ausführung progressiv zu verlangsamen, um die TUT zu verlängern und den Muskel somit länger zu belasten.

Im Optimalfall sollte zuerst die exzentrische Phase verlängert werden, da der Muskel in dieser Phase der größten Belastung und dementsprechend dem größten Reiz ausgesetzt ist.

Trainingsziele

Jedoch stellt sich nun die Frage, welche TUT für welche Trainingsziele am besten ist. Sollte das Trainingsziel die Steigerung der Kraft sein, dann wird empfohlen, die TUT zwischen vier und 20 Sekunden pro Wiederholung, bei einer Wiederholungsanzahl von eins bis sechs zu halten.

Wenn das Ziel ein Muskelwachstum ist, lautet die Devise: je länger, desto effektiver. Denn je länger ein Muskel einem Reiz ausgesetzt ist, desto größer sind die Anpassungserscheinungen.

Wie wichtig ist schlussendlich die TUT bei der Erreichung der Ziele? Diese Frage ist, wie bei vielen Themen im Kraftsport und Fitnessbereich, sehr umstritten. Zusammenfassend können wir sagen, dass die "Time Under Tension" nicht zu kurz sein sollte, damit die Muskeln auch etwas von dem trainingswirksamen Reiz spüren. Es kann auch von der Tagesform abhängig sein, wie lange die TUT schlussendlich bei seinem Training tatsächlich gehalten werden kann. Wichtig bleibt, wie bei jedem Training: Immer dranbleiben und die Ziele vor Augen haben!


Sie haben Fragen zum Thema "Time Under Tension" oder möchten wissen, wie Sie Ihre Trainingsziele am besten erreichen können? Dann kommen Sie gerne bei uns im Fitnessstudio vorbei! Wir freuen uns auf Sie!

Ihr Fit in Haan Team

 

 

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